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Objectif : Courir 10km facilement en seulement 10 semaines (plan d'entraînement)

Bonjour à toutes et à tous !


Aujourd’hui, je vous propose que l’on s’attaque à la course à pied, au running, au footing,... bref que des mots qui font peur aux non-initiés et pourtant je vous parie qu’après ce programme vous allez changer d’avis et de mode de vie.


Avant tout il faut savoir que la course à pied est une activité excellente pour travailler le muscle le plus important du corps humain… votre coeur ! Gain d’endurance et de puissance cardiaque dont les bienfaits seront visibles dans la vie de tous les jours (monter des escaliers, jouer au foot, rattraper son bus,...).

De plus, c’est un bon outil pour gérer les excès lors d’apéro par exemple en vous faisant brûler des calories.


Passons aux choses sérieuses : le programme.

L’objectif est de vous faire passer le cap de “je cours mal, j’aime pas ça…” à “c’est un plaisir de me faire un petit footing” en seulement 10 semaines, alors un peu de volonté et c’est parti !


Durée du programme : 10 semaines

Nombre d’entraînements : 3 / semaine (à espacer de 1 à 2 jours de repos selon les courbatures)


Séance Endurance


Il s’agit d’une sortie classique, sans contraintes. Le seul objectif est de réussir à parcourir la distance demandée, alterner marche et course à pied n’est pas tricher 😉


Semaine 1 : 5,5 km

Semaine 2 : 6 km

Semaine 3 : 6,5km

Semaine 4 : 7km

Semaine 5 : 7,5km

Semaine 6 : 8 km

Semaine 7 : 8,5 km

Semaine 8 : 9km

Semaine 9 : 9,5 km

Semaine 10 : 10km


Notez le nombre de pauses que vous ferez à chaque sortie et observer votre endurance augmenter de jour en jour.


Séance Résistance


L’objectif est aussi simple, il suffit d’atteindre la distance le plus rapidement possible. On évite de s’emballer et de partir trop vite et on évite les pauses qui font perdre du temps : courez intelligemment, c’est pas facile la première fois mais on en apprend beaucoup sur nous 😃


Semaine 1 : 2 km

Semaine 2 : 2,5km

Semaine 3 : 3 km

Semaine 4 : 3,5 km

Semaine 5 : 4 km

Semaine 6 : 4,5 km

Semaine 7 : 5km

Semaine 8 : 5km

Semaine 9 : 5km

Semaine 10 : 5km


Notez vos chronos pour voir votre progression, c’est très encourageant vous verrez ;)


Séance fractionnée


Le fractionné est intéressant pour augmenter sa vitesse de course.

C’est une activité ludique et courte mais méfiez-vous, il est facile de se faire un claquage si l’on est pas bien échauffé !

échauffement pour chaque séance : 1 km de footing, suivis des fameuses gammes que tout le monde connaît ( montée de genoux, talons-fesses, pas chassés ) sur la distance de la séance.


Semaine 1 : 6x60m

Semaine 2 : 6x70m

Semaine 3 : 6x80m

Semaine 4 : 6x90m

Semaine 5 : 6x100m

Semaine 6 : 7x100m

Semaine 7 : 8x100m

Semaine 8 : 9x100m

Semaine 9 : 10x100m

Semaine 10 : 10x100m


En espérant que ce challenge vous conviendra et que vous prendrez du plaisir à le relever. Encore une fois, croyez-moi, les résultats seront au rendez-vous, il s’agit simplement d’appliquer à la lettre ce que je vous ai exposé dans cet article.


A mettre en place le plus tôt possible, “2021 je cours 10 km” 🏃‍♀️🏃‍♂️


Pour ma part, je vous retrouve la semaine prochaine et en attendant n’hésitez pas à vous abonner à mon compte Instagram “Damdaamdeo” (une séance de sport chaque Dimanche) et à me suivre sur Facebook et rejoindre le groupe privé “les héros du quotidien”.


J’ai également relancé ma chaîne YouTube (proponitis), plusieurs thèmes y seront abordés, sport, nutrition, entreprenariat… n’hésitez à me soutenir 😉


Merci pour votre soutien,


Coach dam’s



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