Les tempos en musculation et en fitness sont d’une importance capitale pour progresser et atteindre vos objectifs le plus rapidement et efficacement possible.
Mais qu’est-ce que les tempos ?
Les tempos en musculation et en fitness, se distinguent par 4 phases :
Phase excentrique
1ère phase isométrique
Phase concentrique
2ème phase isométrique
autrement dit :
Phase durant laquelle le muscle s’étire (lorsque je descends sur une pompe, j’étire mes pectoraux)
Phase durant laquelle je suis immobile et que mes muscles sont sous tensions
Phase durant laquelle le muscle se contracte (lorsque je pousse sur une pompe, je contracte mes pectoraux)
Phase durant laquelle je suis immobile et que mes muscles sont sous tensions
Ces 4 phases durent un certain temps et vont déterminer le tempo que je donne à mon exercice. En règle générale, vous pourrez apercevoir 2-0-1-0, cela signifie que la phase 1 dure 2 secondes, la phase 2 dure 0 secondes…
L’importance qu’il y a dans ce procédé, c’est que les chiffres sont modifiables et cette modification va avoir une incidence sur la difficulté de l’exercice, la sollicitation musculaire, l’objectif visé…
Il est donc important de déterminer quel tempo je dois utiliser pour atteindre mes objectifs.
En règle générale, les tempos utilisés sont les suivants :
Pour gagner en volume musculaire : 3-2-1-0
Pour gagner en force : 3-0-2-2
Pour gagner en endurance musculaire : 1-0-1-0
Tempo classique : 2-0-1-0
Cependant le tempo d’un exercice doit s’adapter à votre niveau de pratique et vos objectifs.
Exemple :
Si vous souhaitez prendre du volume musculaire, vous vous dirigerez vers un tempo 3-2-1-0. Mais si avec ce tempo, vous effectuez 20 répétitions, l’exercice est alors trop facile pour vous et vous ne progresserez plus.
Il conviendra donc d’augmenter ce tempo pour éventuellement passer sur 3-3-1-0, 4-2-3-1, 5-5-1-0… Cela dépendra des options qui s’offrent à vous, notamment le fait de pouvoir ajouter un poids supplémentaire ou non.
Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour choisir vos tempos durant vos entraînements et en fonction de vos objectifs. Un autre aspect important durant un entraînement, c’est de déterminer le nombre de répétitions et de séries que l’on doit effectuer par exercice, par muscle, par séance…
C’est justement le thème de la semaine prochaine !
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Coach dam’s