Ha les muscles... Sans eux, nous ne serions que des squelettes incapables de bouger, plus on en a, plus on brûle de calories au repos,... Bref, la liste des raisons pour lesquelles nous aimons nos muscles est longue ! Cependant pour les utiliser le mieux possible, les développer, éviter les blessures, mieux les comprendre,... il faut dans un premier temps mieux les connaître.
Qu’est-ce qu’un muscle ?
Le muscle est un organe composé de fibres pouvant se contracter et se décontracter afin de produire le mouvement (maintien de la posture, locomotion et mouvement des organes internes).
Il existe 3 types de muscles dans le corps humain : 1) Les muscles striés squelettiques (muscles volontaires) : responsables du maintien de la posture et de la locomotion. Ils sont mis en action de manière volontaire et rattachés aux os du squelette par les tendons.
2) Le muscle strié cardiaque (muscle autonome) : en action de manière permanente et involontaire. Il crée les contractions du coeur permettant d’envoyer le sang vers les autres organes.
3) Les muscles lisses (muscles involontaires) : situés dans les organes comme les intestins par exemple, ils exercent une contraction plus ou moins permanente afin, dans ce cas de permettre le bon transit intestinal.
Les muscles qui nous intéressent, nous sportifs, sont les muscles volontaires : muscles strié squelettiques. Les fibres sont regroupées en faisceau, qui rendent visible des stries, d’où leur nom.
Ils se divisent eux-même en 2 catégories selon la vitesse de contraction et l’endurance des fibres musculaires.
1) Les fibres de type I, sont des fibres à contraction lente extrêmement bien reliées au système sanguin. Elles vont utiliser l’oxygène du sang pour fonctionner et permettre un effort peu intense mais endurant. 2) Les fibres de type II, sont des fibres à contraction rapide et utilisant majoritairement le glucose (sucre) pour fonctionner. Elles s’épuisent rapidement et demandent un temps de récupération pour reformer le stock de glucose intra musculaire. Ce type de fibres se divise encore en 3 catégories (IIa, IIb et IIx) selon la puissance, l’endurance et l’utilisation plus ou moins importante de l’oxygène.
Grace à la capacité du corps à s’adapter aux exercices qu’on lui inflige, un marathonien aura un taux de fibres de type I beaucoup plus élevé que de type II et inversement, pour un coureur de sprint.
Les muscles striés squelettiques ont une capacité de développement accrue ce qui permet au corps de s’adapter à quasiment tous les efforts qu’on lui demande régulièrement (c'est le principe d'adaptation à son milieu).
A ressortir au prochain repas de famille :
La différence entre les viandes blanches et rouges provient de la présence plus ou moins importante de fibres de type II ou de type I. Les fibres de type I étant très vascularisées, elles sont responsables de la couleur rouge (boeuf, cheval, et autres grands animaux) et inversement, les fibres de type II utilisant moins l’oxygène, sont moins vascularisées et sont donc blanches (poule, rat, dinde, et autres petits animaux).
Le fonctionnement des muscles
Dans le corps, la plupart des muscles fonctionnent par paire. Lorsqu’un muscle se contracte pour faire un mouvement (muscle protagoniste), le muscle à l’opposé (muscle antagoniste) doit se décontracter pour ne pas gêner le mouvement.
Lors d’une contraction les fibres se raccourcissent et grossissent et à l’inverse, les fibres ont aussi la capacité de s’étirer.
La répétition de contractions et d’étirements intenses des fibres musculaires, va provoquer des micro-fissures qui seront plus ou moins douloureuses (les courbatures). L’organisme va reconstruire le muscle et combler les micro-fissures en assimilant les protéines que nous mangeons. Par cette reconstruction, les fibres se renforcent et deviennent de plus en plus volumineuses dans le but de réussir sans casser, lors du prochain exercice de même intensité.
Cependant ce n’est pas la seule manière de progresser, la construction et le renforcement de fibres n’est pas le seul facteur améliorant les capacités de force, d’explosivité et d'endurance. Les fibres musculaires obéissent aux ordres des neurones moteurs qui leur demandent de se contracter ou de se décontracter. Ils sont donc les chefs d’orchestre du mouvement et eux aussi peuvent se développer et progresser. Il faut savoir qu’à chaque fois que l’on fait un mouvement en faisant attention à sa bonne exécution, le corps enregistre la manière dont il sollicite les fibres musculaires et ainsi va progresser dans ce domaine. A contrario, faire des mouvements sans faire attention à la bonne exécution fait enregistrer des mauvaises habitudes, ce qui à terme peut créer des asymétries musculaires (abdominaux plus puissants que les lombaires, quadriceps plus puissant que les ischio-jambiers,...), chaque asymétrie causant à terme des problèmes de santé (maux de dos, déchirure de l'ischio-jambier,...).
Par exemple, lors du développé couché, le but est de solliciter les pectoraux. Malheureusement, si les épaules sont vers l’avant, le corps va utiliser majoritairement l’avant de l’épaule pour soulever la charge. Les neurones vont progresser dans le domaine de la sollicitation des fibres musculaire de l’avant de l’épaule et petit à petit un déséquilibre pectoraux/épaule va se creuser et le mauvais mouvement va s’encrer, alors pensez bien à sortir la poitrine et à garder les épaules en arrière. Cet exemple est tout aussi valable pour des mouvements du quotidien comme la façon de porter un objet, de ramasser un objet, de s’asseoir,…
Prendre soin de ses muscles
Les muscles ont des besoins nutritionnels pour se reconstruire après un effort et se développer. La majeure partie de leurs besoins est en protéine, il faut donc s’assurer d’un apport par l’alimentation conséquent et en adéquation à l’activité physique de chaque individu. Les muscles ont donc besoin pour leur bon développement de : 1) Un apport en protéine par l’alimentation (animale ou végétale) pour la reconstruction des fibres qui ont subi des micro-fissures. 2) Un apport en glucide (sucre) pour reformer les réserves dans les muscles pour qu’ils aient de l’énergie à disposition. 3) Un sommeil de qualité pour une bonne reconstruction des fibres musculaires endommagées et le repos du système nerveux.
4) Avant une activité physique, pensez à bien vous échauffer pour faire monter la température des muscles pour que les fibres musculaires soient le plus élastiques possible. Les fibres non échauffées ont un risque accrue de déchirures.
Pour conclure, la performance de nos muscles dépend de leur composition et organisation, mais aussi du chemin et de la qualité des informations leur donnant les ordres permettant le mouvement. Pour les développer correctement il faut avoir une hygiène de vie saine en respectant les heures de sommeil et une alimentation équilibrée apportant tous les nutriments indispensables en quantité équivalente à notre dépense.
Merci de l'attention portée à cet article.
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