Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Voilà une des questions les plus récurrentes, lorsqu’il s’agit de construire son entraînement et nous allons y répondre de suite.
Attention : Ces méthodes marchent pour la plupart des exercices et la plupart des muscles, à quelques exceptions près comme les abdos, les mollets, les avant-bras...
Le nombre de répétitions ?
C’est votre objectif qui déterminera votre nombre de répétitions. Il existe 3 grands paliers pour déterminer le nombre de répétitions idéales.
Pour augmenter la force : 2-6 reps
Pour l’hypertrophie musculaire (augmentation du volume) : 8-12 reps
Pour l’endurance musculaire : 15-20 reps
> 20 reps : Congestion ( apporter un maximum de sang dans les muscles )
Conseil du coach : Les jambes étant constituées de gros muscles, nécessitent un peu plus de répétitions pour gagner en volume musculaire, 12-15 reps.
Le nombre de séries ?
Un peu plus compliqué à déterminer, le nombre de séries va surtout dépendre du nombre de séances que vous effectuez sur la semaine mais également de comment sont organisées vos séances.
Est-ce que vous travaillez plusieurs muscles par séance ?
Faites-vous une séance par muscle ?
Faites-vous une séance bas du corps et une séance haut du corps ? …
De manière générale, voici le volume d’entraînement nécessaire par semaine pour les principaux groupes musculaires :
Pectoraux : 12 à 16 séries par semaine
Dos : 12 à 16 séries par semaine
Épaules : 8 à 12 séries par semaine
Bras (biceps / triceps) : 6 à 10 séries par semaine
Jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers) : 6 à 10 séries par semaine et par muscle.
PS: Pour les abdos c’est différent, nous aborderons le sujet très prochainement sur Proponitis.
A vous de répartir le nombre de séries sur les différents exercices que vous effectuerez mais également en fonction du nombre de séances que vous ferez dans la semaine.
Conseil du coach : Consacrez un maximum de séries sur des exercices dit polyarticulaires, comme les pompes, squat, fentes… afin de développer au maximum, l’ensemble du corps.
Vous savez désormais combien de séries et de répétitions faire pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez également consulter l’article précédent consacré au Tempo afin d’optimiser votre entraînement.
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Coach dam’s