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Séance Full Body, sans matériel et pour tous les niveaux

Dernière mise à jour : 11 févr.

Développez votre silhouette en 3 séances par semaine grâce au full-body !


Le full-body est le nom que l’on donne à une séance lorsqu’elle va solliciter l’ensemble des groupes musculaires (jambes, bras, pectoraux, dos, épaules, abdos).

Cette séance est recommandée pour les débutants ainsi que pour les personnes ne disposant pas de beaucoup de temps dans la semaine pour s’entraîner.

Réalisable sans matériels, le principal atout de cette forme de séance est qu’elle sollicite l’ensemble des groupes musculaires, par conséquent, elle aide au développement d’une silhouette complète et en activant de nombreux groupes musculaire en même temps vous augmenterez la dépense calorique.

A contrario, son principal inconvénient est qu’elle ne permet pas un développement optimal de chaque groupe musculaire.


Pour vous aider à faire le premier pas, voici un exemple de séance “full-body” à réaliser trois fois par semaine à la maison et sans matériel.


Squat - 4 séries de 15 à 20 répétitions


Exécution: Dos droit, jambes dans l’alignement des épaules, fesses sorties on descend jusqu’en dessous le niveau des genoux


Pompes classiques - 4 séries de 10 à 12 répétitions


Exécution: Dos droit, mains écartées, légèrement plus large que les épaules, la poitrine touche le sol.


Rowing - 4 séries de 10 à 12 répétitions (avec une ou plusieurs bouteilles d’eau)


Exécution: Jambes légèrement fléchies, dos droit, fesses sorties, on ramène les coudes au-dessus du dos


Développé épaule - 4 séries de 10 répétitions (avec une ou plusieurs bouteilles d’eau)


Exécution: Assis ou debout, dos droit, départ du mouvement à hauteur des épaules, le bras et l’avant-bras forment un angle droit, on pousse et on ramène jusqu’à hauteur d’épaules.


Gainage - 4 séries jusqu’à l’échec


Exécution: position planche, sur les coudes, dos droit, fesses rentrées, on contracte l’ensemble du corps et on tient le maximum de temps



Les conseils du coach


  • Espacez vos séances d’au moins 24 heures pour laisser vos muscles récupérer comme il faut.

  • Respectez un temps de pause entre les séries de 30 à 45 secondes

  • Vous pouvez changer les exercices de temps en temps de manière à ne pas vous ennuyer et ne pas perdre votre motivation.

Cette séance ne devrait pas durer plus de 45 minutes à 1 heure ce qui conviendra à toutes les personnes désireuses de développer leurs silhouettes mais dont le temps les en empêchent.


Bonne séance à vous, j’attends vos retours avec impatience !

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Coach dam’s



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